購物 手機
佰佰安全網 > 佰佰知識 > 安全百科 > 運動安全 > 杠鈴深蹲

杠鈴深蹲的好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

深蹲需不需要帶護膝?

不論是杠鈴的自由深蹲,還是固定器械的史密斯上的深蹲,我們在練腿的時候,應該都是要進行其中一個的。深蹲這個動作是一個多復合型的動作,它幾乎可以刺激到我們全身的肌肉。

這個動作的好處非常的多,既然如此,那我們該如何把這個動作做好呢?首先,兩腳自然的開立與自己的肩膀同寬或者略寬都可以。然后自己的腳尖應該朝前或者略微外展30度左右。再者,自己還需要注意的就是自己的手該怎么放了,我們的手應該正握,把杠鈴固定住,千萬不要讓自己的手去承受杠鈴的重量,手只是起一個固定杠鈴的作用。

然后我們再去做這個動作,這個時候要注意自己的膝蓋朝向,永遠是和腳尖朝向一致的。另外,我們在向下的過程中,還需要注意的是,應該先動自己的髖部,也就是先把屁股翹起來,再去進行膝蓋的彎曲,我們做這個動作下蹲至大腿與地面平行即可。下太多的話,一個是會讓自己的腿部肌肉放松,一個是會讓自己承受太大的壓力而很難把杠鈴蹲起來。

通常上班族練習杠鈴深蹲更容易出現肩膀痛的現象,主要是熱身不充分,杠鈴突然受到重量壓迫引起的。平日里上班族長期伏案,活動量小,會導致肩關節的不正常磨損和肩部韌帶鈣化,因此肩部需要更長的熱身時間。

在沒活動開之前,關節的活動角度會受限制,所以動作就會不自覺地變形,而在變形的動作下,兩肩的受力不均勻,就容易引起肩膀疼。所以在進行杠鈴深蹲訓練時用到深蹲杠鈴護肩墊就起到了保護肩膀的作用。

除了肩膀用杠鈴墊,有些人也會在腳下墊高,這是為什么呢?

腳墊高的深蹲的優點:

1.增加股內側肌(Vastus Medialis)的徵招。

股內側肌的肌力對于膝蓋穩定是至關重要的。這意味著,讓膝蓋更大幅度的超過腳趾在膝蓋穩定性上帶來正面的效果,而且它是一種在日常生活中會發現到的自然的動作,比方說,走樓梯。

杠鈴深蹲準備動作:

兩腳分開,將與肩同寬的站姿站立,挺胸收腹,雙手握住杠鈴放在頸后。

杠鈴深蹲的動作過程:

收緊腹部,膝蓋逐漸彎曲,使重心下降至膝蓋成直角,然后停頓一會,再集中到腿部力量,快速回到剛開始的位置。

不同站姿的杠鈴深蹲鍛煉效果:

1、雙腳與肩同寬站姿:鍛煉大腿肌肉。

2、雙腳寬與肩站姿:鍛煉大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉。

3、膝蓋下蹲小于90度角(半蹲):鍛煉大腿的內側肌肉。

4、膝蓋下蹲大于90度角(深蹲):鍛煉大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

深蹲練習:

A 軀干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前傾,并不是豎直于地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖,沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;

D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

補充:1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以;

2、兩腳尖自然分開30°左右,每個人的身體結構不一樣,怎么舒服怎么來;

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致,說白了就是腳尖指向哪里,膝關節就頂向哪里;

4、重心落在足跟或者足中上(穿后腳跟墊高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光腳,重心落在足中上);

5、從直立位開始下蹲,首先臀部微微后伸,同時膝關節解鎖,然后再大幅度屈髖屈膝下蹲,軀干伴隨下蹲有節律的前傾;

在肌肉鍛煉中,有一個動作叫做杠鈴深蹲。這個動作主要是鍛煉人的腿部和臀部的肌肉,附帶肌肉的還有腰部和腹部。杠鈴深蹲這個動作其實是一個全身運動,因為在做這個動作的時候你全身都需要用力,全身的肌肉都會被拉伸,所以在肌肉鍛煉中杠鈴深蹲是必須做的一個項運動,那么在做杠鈴深蹲的時候有哪些技術要點呢?

一、動作過程

在做杠鈴深蹲之前要有一個準備動作,首先要了解分開,可以選擇與肩同寬,挺胸收腹,雙手握住杠鈴放在后頸部,或者是前頸部。人的膝蓋慢慢彎曲,讓人體的重力到膝蓋呈90度或者是小于90度的角,然后稍微停滯5秒鐘,在即,腿部和臀部的全部力量,迅速還原到站立的位置,這時候人要屏住呼吸。

二、動作要領

1.準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

為更好的為公眾說明安全知識的重要性,本站引用了部分來源于網絡的圖片插圖,無任何商業性目的。適用于《信息網絡傳播權保護條例》第六條“為介紹、評論某一作品或者說明某一問題,在向公眾提供的作品中適當引用已經發表的作品”之規定。如果權利人認為受到影響,請與我方聯系,我方核實后立即刪除。

相關閱讀

p62星期六开奖结果