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杠鈴臥推握距如何把握

方法1:

使用你平常用的握距做三組,然后采用一個寬握距(你的標準握距向外15-20厘米)和一個窄握距(雙手之間僅分開約20-25厘米)進行1-2個額外組的訓練。這一訓練應該使用同一個推舉角度(平板、上斜或下斜),并不是所有的三種角度。

方法2:

極度的握距對每一個工作組。先做一組慣用握距組,第二組使用寬握距,而第三組采用窄握距,它們都使用相同的重復次數、重量和組間歇時間方案。當你把動作移到上斜或下斜板上做時,再使用每一種握距做一組練習。

杠鈴臥推握距有哪幾種

寬握距(大于肩寬一拳以上):這樣更多的會刺激到胸肌的外延,無論是什么角度,對于肌肉形狀較差的人群和肌肉有一定厚度但是沒有面積的人群可以使用這樣的握距來著重刺激。

1、預估和確保重量安全

盡管有經驗的訓練者會按部步班地按照預先制訂好的重量進行平板臥推的訓練,但由于每一次的訓練狀態都存在差異,所以在開始臥推前,都建議要根據自己當前的狀態來決定是否要調整一下今天的訓練重量,或者先臥推一個重量感受一下。特別要提醒新手,要循序漸進。新手最容易犯的毛病就是,以為大重量就一定效果好,超出自己的能力范圍盲目上大重量。不可取!

2、使用安全防護設備

并不是每個人或每次訓練時,身邊一定有人保護,許多時候都是一個人在做平板臥推。所以這時,建議最好使用有安全鎖扣的臥推架。在開始臥推前,先將安全鎖扣置于一個能保護你安全的位置上,然后再開始臥推。如此,即便不慎失力杠鈴桿落下,因為有安全鎖扣的保護,杠鈴桿也不會壓到你。

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推,分別重點鍛煉胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

一、目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌,打造整個胸部圍度

二、動作要領:

1.采用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態,稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

三、注意事項:

1.不要把臀部和腰抬離凳子。

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